Как повысить тонус мышц ног и придать им нужную форму

Во время обычных тренировок, проводимых в залах, используется метод многократного повторения одного и того же упражнения, то есть максимального количества повторений: вы раз за разом повторяете какое-то упражнение до тех пор, пока не устанут те мышцы, которые вы развиваете с помощью данного упражнения. Поставленная цель будет достигнута, но для этого потребуется гораздо больше времени и вам придется затратить намного больше усилий.

Метод придания мышцам нужной формы предполагает выполнение физических упражнений с меньшим числом повторений за один подход: скажем, не более 16 повторений. Оба упомянутых метода обеспечивают повышение тонуса мышц, но только последний метод позволяет на деле изменить их форму. Таким образом, в методе придания мышцам нужной формы используются более тяжёлые веса, но с меньшим количеством повторений. Поэтому этот метод можно охарактеризовать как «физическими упражнениями с большим весом и малым числом повторений».

Что такое работа с отягощениями?

При упоминании работы с отягощениями или весами мы вспоминаем бодибилдинг, но это не совсем верпо. Физическая работа с отягощениями не опасна для здоровья и не требует больших усилий - этот термин означает просто ту точку, в которой мышцы начинает изменяться, вследствии чего они обретают способность работать с большой нагрузкой. Иногда тренировки с отягощениями называют также тренировками с преодолением сопротивления.

Тренировка с преодолением сопротивления

Тренировка с сопротивлением — это именно именно преодоление сопротивления. Представьте, что вы поднимаете ногу перед собой - вы должны для этого преодолеть вес ноги, который и выступает в роли сопротивления вашим усилиям. Теперь представьте, что некто прижимает вашу ногу к полу и препятствует вашим усилиям поднять её наверх. Это и будет тренировкой с преодолением сопротивления. Любые усилия, направленные противоположно вашим усилиям, любое отягощение делают тренировку более трудной, а если мышцы выполняют более трудную работу, они требуют больше калорий, в них начинается рост новых волокон, в результате чего мышцы становятся более рельефными. В качестве примера такой тренировки среди повседневных занятий по хозяйству можно отнести работу с граблями в саду, подметание, уборку квартиры пылесосом.

Стретчинг

Ниже приводятся несколько рекомендаций для правильного использования стретчинга.
1. В том случае, если вы решили заняться стретчингом не в конце тренировки, необходимо будет сначала размяться. Для этого будет достаточно быстрой ходьбы или бега трусцой на месте
2. Во время занятий стретчингом дышать следует медленно, глубоко и равномерно.
3. Не растягивайте мышцы до такой степени, когда начинается одышка.
4. Ни в коем случае не допускайте перерастягивания мышц.
5. Выполняйте удержание в удобном положении: при удержании растяжки напряжение мышцы постепенно падает.

Не ограничивайтесь гимнастикой и упражнениями

Самомассаж - прекрасная возможность обеспечить мышцы нормальным кровообращением, а также дать им дополнительный толчок для расслабления. Если у вас нет специального образования, необходимо использовать только такие спокойные приемы массажа как поглаживание и лёгкое разминание. Массаж ноги начинается с пальцев и стопы, потом массируются икры ног, бедра, и в конце проводится общий массаж всей ноги. Прежде чем выполнять какие-либо процедуры, рекомендуется ознакомиться с соответствующей литературой, но если вы хоошо чувствуете своё тело, можно отталкиваться от внутренних ощущений.

Массаж лучше всего проводить через некоторое время после занятий, когда организм получил передышку для отдыха, но не успел остыть, расслабиться окончательно. Перегибать планку и увлекаться чрезмерным массированием ног не стоит. Массаж нужен для повышения тонуса кожного покрова и активизации поверхностного кровообращения. Массаж также помогает снять избыточное напряжение, которое может возникнуть у начинающих. Выполнять самомассаж можно на гимнастическом коврике, в положении сидя, но некоторые женщины предпочитают массировать ноги, стоя - это удобнее для доступа к стопе, но может само по себе становиться физической нагрузкой, объём которой уже выполнен во время выполнения программы упражнений. Можно использовать для самомассажа различные приспособления, но только в том случае, если вы уверены в их корректном использовании.

Водные процедуры - обычно ими завершается любая гимнастика и занятия физическими упражнениями, но можно превратить необходимость в продолжение тренировки, если не просто коротко споласкиваться или избыточно долго греться под душем, а использовать такие приемы водных процедур как контрастный душ и массаж водяной струей. И то, и другое доступно даже в самых простых условиях. Контрастный душ освежает, тонизирует, и в то же время дает мышцам импульс к последующему расслаблению, что важно для достижения эффекта моделирования. Умеренный и слабый массаж струёй воды - приятный уход, снимающий эффект усталости.