Tatsel.ru - Раздел Здоровье Здоровое движение    Здоровое питание    Здоровье матери и ребёнка


Здоровое движение Гимнастика для спины
Уменьшение объема бедер
Делаем гимнастику правильноПростые советы начинающему физкультурникуНичего не получаетсяГимнастика для укрепления мышц шеиИдеальные ногиКак повысить тонус мышц ног и придать им нужную формуУпражнения для четырехглавой мышцы бедра Упражнения для мышц, отводящих бедро Упражнения для мышц, приводящих бедро Упражнения для мышц задней поверхности голени Упражнения для всего тела Начальная программа упражнений для ногПрограмма упражнений для ног с велонагрузкамиПрограмма комплексных упражнений с плаванием и занятиями на тренажерах
Здоровое питание Диета при атеросклерозе
Питание - основа здоровьяДисбаланс питательных веществПитание как средство леченияСтройная и красивая: чем же питаться?Красное вино - полезный и здоровый продуктЛечебное голоданиеБиологически активные вещества, содержащиеся в лекарственных растенияхСамолечение с использованием лекарственных растений
Здоровье матери и ребёнка Гимнастика для беременных
Планирование пола ребенка


Программа комплексных упражнений с плаванием и занятиями на тренажерах.

Программа комплексных упражнений содержит упражнения для верхней части тела, плавание и тренировки на тренажере «беговая дорожка» или спортивную ходьбу.

Для подготовленных людей, занимающихся гимнастикой и стретчингом уже продолжительное время, можно увеличивтаь нагрузку, используя отягощения. Используйте допонительные отягощения весом 450 при выполнении упражнений на поднимание ног и не используйте их при выполнении упражнений для коленей и бедра. Можно использовать отягощения для рук весом от 1,5 до 2 кг при выполнении упражнений «поднимание на носок» и отягощений для бедер весом от 1,5 до 2кг при выполнении упражнения «лоднимание таза в положении лёжа на спине».

Первая неделя

Понедельник
Упражнения на велотренажере: пятиминутная разминка, десятиминутная езда с повышенной скоростью, десятиминутная езда вверх по склону, пятиминутная езда в медленном темпе (разминка).
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  стретч в упоре на коленях;
·  стретч мышц-сгибателей бедра; сильный стретч мышц передней поверхности бедра;
·  приседание с наклоном туловища (четыре подхода)
·  поднимание ноги в положении упора на коленях (два подхода);
·  сгибание ног с разведением коленей (один подход);
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (три подхода);
·  повторить все упражнения стретчинга, которые выполнялись во время этой тренировки
Продолжительность тренировки 50 минут

Вторник
Плавание в течение 30 минут.
Упражнения на полу:
·  классический стретч приводящих мышц бедра и паха;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  стретч мышц задней поверхности бедра с использованием опоры.
Продолжительность тренировки — 35 минут.

Среда
Упражнения на тренажере «беговая дорожка»: трехминутный бег со скоростью 4 км/час, двадцатиминутный бег со скоростью 6,5 км/час и семиминутный бег со скоростью 4,8 км/час.
Упражнения на полу: все упражнения на растягивание мышц ног.
Продолжительность тренировки — 35 минут.

Четверг
Работа на велотренажере в течение 45 минут.
Упражнения на лестнице: два подхода шагом, два подхода бегом.
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  приседание с наклоном туловища (два подхода);
·  поднимание таза в положении лежа на спине (два подхода);
·  стандартное приведение бедра (два подхода);
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (пять подходов);
·  стретч мышц верхней части тела (в течение 15 минут).
Продолжительность тренировки — один час пятнадцать минут.

Пятница
Пешая прогулка или тренировка с использованием видеопрограммы в течение 45 минут.
Упражнения на полу: выполнить те же упражнения, что и в понедельник.
Продолжительность тренировки — один час пять минут.

Суббота
Повторить полностью всю тренировку, которая проводилась впонедельник.

Воскресенье
Полный отдых.
Общая продолжительность всех тренировок за неделю — пять часов десять минут.

Вторая неделя

Понедельник
Упражнения на велотренажере: пятиминутная разминка, десятиминутная езда с повышенной cкоростью, пятнадцатиминутная езда вверх по склону, пятиминутная езда в медленном темпе (разминка).
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  стретч в упоре на коленях;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  сильный стретч мышц передней поверхности бедра;
·  приседание с наклоном туловища (четыре подхода);
·  поднимание ноги в положении упора на коленях (два подхода);
·  сгибание ног с разведением коленей (один подход),
·  поднимание туловища в положении лёжа на спине (три подхода);
·  повторить все упражнения стретчинга, которые выполнялись во время этой тренировки.
Продолжительность тренировки — 55 минут.

Вторник
Плавание в течение 30 минут.
Управления па полу:
·  классический стретч приводящих мышц бедра и паха;
·  стретч мышц-сгибателей бедра,
·  стрит ч мышц задней поверхности бедра с использованием опоры.
Продолжительность тренировки — 45 минут.

Среда
Упражнения на тренажере «беговая дорожка»: трехминутный бег со скоростью 4 км/час, тридцатиминутный бег со скоростью б,5 кмг'час и семиминутный бег со скоростью 4-8 км/час
Упражнения на полу: все упражнения на растягивание мышц ног.
Продолжительность тренировки — 35 минут

Четверг
Работа на велотренажере в течение 45 минут.
Упражнения на лестнице; два подхода шагом, три подхода бегом
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опоруо стену;
·  приседание с наклоном туловища (два подхода);
·  поднимание таза в положении лёжа на спине (два подхода);
·  стандартное приведение бедра (два подхода); v vподнимание туловища в положении лежа на спине (пять подходов), стретч мышц верхней части тела (в течение 15 минут).
Продолжительность тренировки — один час двадцать минут.

Пятница
Пешая прогулка или тренировка с использованием видеопрограммы в течение 45 минут.
Упражнения на полу: выполнить те же упражнения, что и в понедельник.
Продолжительность тренировки — один час пять минут.

Суббота
Повторить полностью всю тренировку, которая проводилась в понедельник.

Воскресенье
Полный отдых

Общая продолжительность всех тренировок за неделю — пять часов тридцать минут.

Третья неделя

Понедельник
Упражнения на велотренажере: пятиминутная разминка, десятиминутная сзда с повышенной скоростью, пятнадцатиминутная езда вверх по склону, пятиминутная езда в медленном темпе (разминка)
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену,
·  стретч в упоре на коленях;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  сильный стретч мышц передней поверхности бедра;
·  приседание с наклоном туловища (четыре подхода);
·  поднимание ноги в положении упора на коленях (два подхода);
·  сгибание ног с разведением коленей (два подхода);
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (пять подходов);
·  повторить все упражнения стретчинга, которые выполнялись во время этой тренировки.
Продолжительность тренировки — 1 час.

Вторник
Плавание в течение 30 минут.
Упражнения на полу:
классический стретч приводящих мышц бедра и паха,
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  стретч мышц задней поверхности бедра с использованием опоры.
Продолжительность тренировки — 50 минут.

Среда
Упражнения на тренажере «беговая дорожка»: трехминутный бег со скоростью 4 км/час, тридцатипятиминутный бег со скоростью 6,5 км/час и семиминутный бег со скоростью 4,8 км/час.
Упражнения на полу: все упражнения на растягивание мышц ног.
Продолжительность тренировки — 35 минут.

Четверг
Работа на велотренажере в течение 50 минут.
Упражнения на лестнице: два подхода шагом, три подхода бегом
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  приседание с наклоном туловища (три подхода);
·  поднимание таза в положении лёжа на спине (четыре подхода),
·  стандартное приведение бедра (два подхода);
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (пять подходов);
·  стретч мышц верхней части тела (в течение 15 минут).
Продолжительность тренировки — один час тридцать минут.

Пятница
Пептая прогулка или тренировка с использованием видеопрограммы в течение 45 минут.
Упражнения на полу: выполнить те же упражнения, что и в понедельник
Продолжительность тренировки — один час пять минут.

Суббота
Повторить полностью всю тренировку, которая проводилась в понедельник.

Воскресенье
Полный отдых. Общая продолжительность всех тренировок за неделю — 6 часов.

Четвертая неделя

Понедельник
Упражнения на велотренажере: пятиминутная разминка, десятиминутная езда с повышенной скоростью, десятиминутная езда вверх по склону, пятиминутная езда в медленном темпе (заминка).
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  стретч в упоре на коленях;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  сильный стретч мышц передней поверхности бедра;
·  приседание с наклоном туловища (четыре подхода);
·  поднимание ноги в положении упора на коленях (четыре подхода);
·  сгибание ног с разведением коленей (два подхода);
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (пять подходов),
·  повторить все упражнения стретчинга
Продолжительность тренировки — 1 час.

Вторник
Плавание в течение 30 минут.
Упражнения на полу:
·  классический стретч приводящих мышц бедра и паха;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  стретч мышц задней поверхности бедра с использованием опоры.
Продолжительность тренировки — один час пять минут.

Среда
Упражнения на тренажере «беговая дорожках трехминутный бег со скоростью 4 км/час, сорокапятиминутный бег со скоростью 6,5 км/час и двенадцатиминутный бег со скоростью 4,8 км/час.
Упражнения на полу: все упражнения на растягивание мышц ног.
Продолжительность тренировки — 35 минут.
·  приседание с наклоном туловища (четыре подхода);
·  поднимание таза в положении лежа на спине (четыре подхода);
·  стандартное приведение бедра (четыре подхода);
·  поднимание туловища в положении лёжа на спине (пять подходов);
·  стретч мышц верхней части тела (в течение 15 минут).
Продолжительность тренировки — один час тридцать пять минут

Четверг
Работа на велотренажере в течение одного часа.
Упражнения на лестнице: три подхода шагом.
Сто прыжков со скакалкой.
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  приседание с наклоном туловища (четыре туловища);
·  поднимание таза в положении лёжа на спине (четыре подхода);
·  стандартное приведение бедра (четыре подхода);
·  поднимание туловища в положении лёжа на спине (пять подходов);
·  стретч мышц верхней части тела (15 минут);
Продолжительность тренировки — один час тридцать пять минут

Пятница
Пешая прогулка или тренировка с использованием видеопрограммы в течение 45 минут.
Упражнения на полу: выполнить те же упражнения, что и в понедельник.
Продолжительность тренировки — один час пять минут.

Суббота
Повторить полностью тренировку, которая проводилась в понедельник.

Воскресенье
Полный отдых.

Общая продолжительность всех тренировок за неделю - шесть часов десять минут.

Литература: Моника Гринфил (Monica Grenfell). "Фантастические бедра и ноги"


Раздел Здоровье
Гимнастика для спины
Гимнастика для беременных
Планирование пола ребенка
Уменьшение объема бедер
Диета при атеросклерозе
© Tatsel.ru, 2000-2013.
Здоровое движение, здоровое питание, здоровье матери и ребёнка. Планирование пола ребенка, гимнастика для беременных.
о проекте   карта сайта   обратная связь  

На нашем сайте мтз 82.1 с балочным мостом недорого по низким ценам.