Tatsel.ru - Раздел Здоровье Здоровое движение    Здоровое питание    Здоровье матери и ребёнка


Здоровое движение Гимнастика для спины
Уменьшение объема бедер
Делаем гимнастику правильноПростые советы начинающему физкультурникуНичего не получаетсяГимнастика для укрепления мышц шеиИдеальные ногиКак повысить тонус мышц ног и придать им нужную формуУпражнения для четырехглавой мышцы бедра Упражнения для мышц, отводящих бедро Упражнения для мышц, приводящих бедро Упражнения для мышц задней поверхности голени Упражнения для всего тела Начальная программа упражнений для ногПрограмма упражнений для ног с велонагрузкамиПрограмма комплексных упражнений с плаванием и занятиями на тренажерах
Здоровое питание Диета при атеросклерозе
Питание - основа здоровьяДисбаланс питательных веществПитание как средство леченияСтройная и красивая: чем же питаться?Красное вино - полезный и здоровый продуктЛечебное голоданиеБиологически активные вещества, содержащиеся в лекарственных растенияхСамолечение с использованием лекарственных растений
Здоровье матери и ребёнка Гимнастика для беременных
Планирование пола ребенка


Начальная программа упражнений для ног

На начальном этапе выполнения программы вы, возможно, будете испытывать некоторые трудности, поскольку должны будете постоянно сверяться с объяснениями, делая то или иное упражнение, но очень скоро запомните всю необходимую информацию. Обязательно занимайтесь, не бросайте! Это единственный способ гарантировать успех и добиться того, чтобы ваши ноги обрели идеальную форму!

К выполнению этой программы очень удобно приступать в то время, когда вы возвращаетесь домой с работы, когда дети будут заняты игрой или по утрам в субботу или в воскресенье. Если у вас найдется еще немного времени, то обязательно совершите пешую прогулку быстрым шагом в течение 20 — 30 минут.

Что вам потребуется: Лестница с одним пролетом. Если вдруг её нет, подберите какое-либо подходящую лестницу неподалеку. Потребуется также небольшое возвышение или порожек, подставка. Для выполнения степ-нагрузки можно также воспользоваться любой ступенькой.

Время занятий: Данная программа физических упражнений идеально подходит для привлечения ваших коллег к совместным занятиям перед обедом.

Подъемы по лестнице бегом и шагом. Во время занятий переодевайтесь в свободную одежду или в трико и леггинсы (это может вызвать у вас более серьезное отношение к тренировке), обязательно надевайте специальную обувь для тренировок. Поднимайтесь шагом по лестнице, затем спускайтесь вниз. То же проделайте бегом. Следите за темпом! (Один подход включает в себя движения вверх и вниз.)

Понедельник
Упражнения на лестнице: четыре подхода шагом, один подход бегом. Повторите. Сорок подъемов и спусков на нижнюю ступеньку лестницы со сменой ноги через двадцать подъемов.
Упражнения на полу:
·  поднимание на носок на прямой ноге (один подход);
·  упражнение на разгибание бедра (один подход);
·  поднимание таза в положении лёжа на спине (один подход);
·  приседание с наклоном туловища (два подхода);
·  поднимание ноги в положении упора на коленях (один подход).
Упражнения на лестнице: четыре подхода шагом, два подхода бегом.
Упражнения на полу:
·  поднимание на носок на согнутой ноге (один подход),
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену,
·  стретч икроножной мышцы в положении приседа;
·  поднимание согнутой ноги в положении лежа на боку (один подход);
·  поднимание прямой ноги в положении лежа на боку (один подход),
·  стандартное приведение бедра (один подход);
·  сгибание ног с разведением коленей (однн подход);
·  поднимание таза в положении лежа на спине (один подход);
·  стретч в упоре на коленях;
·  стретч для продвинутых занимающихся;
·  стандартный стретч приводящих мышц бедра,
·  классический стретч приводящих мышц бедра и паха,
·  легкий стретч мышц передней поверхности бедра;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  сильный стретч мышц передней поверхности бедра (если вы сохраните силы для выполнения этого упражнения);
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  стретч икроножной мышцы в положении приседа.

Вторник
Оздоровительная ходьба в течение 30 минут.
Упражнения на полу:
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (один подход);
·  сгибание рук с отягощением (два подхода).

Среда
Отдыхайте, но совершите легкую оздоровительную пешую прогулку в течение 30 45 минут.

Четверг
Упражнения на лестнице: два подхода шагом, два подхода бегом, два подхода шагом, три подхода бегом.
Упражнения на полу:
·  поднимание на носок на прямой ноге (два подхода);
·  упражнение на разгибание бедра (два подхода);
·  приседание с наклоном туловища (два подхода).
Упражнения на лестнице: два подхода бегом, четыре подхода бегом.
Упражнения на полу:
·  поднимание на носок на согнутой ноге (два подхода);
·  поднимание согнутой ноги в положении лежа на боку (один подход);
·  поднимание прямой ноги в положении лежа на боку (один подход);
·  стандартное приведение бедра (два подхода);
·  сгибание ног с разведением коленей (один подход);
·  упражнения стретчинга (те же самые, которые вы выполняли в понедельник).

Пятница
Оздоровительная ходьба в течение 30 мин.
Упражнения на полу:
·  поднимание туловища в положении лёжа на спине (два подхода);
·  сгибание рук с отягощением (два подхода).

Суббота
Полный отдых.

Воскресенье
Постарайтесь в этот день посвятить больше времени всесторонней тренировке.
Занятия аэробикой или езда на велосипеде (продолжительность тренировки-45 минут).
Энергичная оздоровительная пешая прогулка в течение 30 минут.
Упражнения на полу:
·  упражнение на разгибание бедра (два подхода);
·  приседание с наклоном туловища (три подхода) с отдыхом после каждого подхода;
·  поднимание таза в положении лежа на спине (один подход);
·  поднимание ноги в положении упора на коленях (один подход),
·  стандартное приведение бедра (два подхода);
·  сгибание ног с разведением коленей (один подход);
·  упражнения стретчинга (те же самые, которые вы выполняли в понедельник).

Продолжительность тренировок — приблизительно 1 час.

Вы можете, естетственно, варьировать нагрузку по дням недели в соответствии с вашим деловым и семейным расписанием. Но постарайтесь составлять свой график так, чтобы равномерно чередовать загруженные дни и дни отдыха, и не выделять какой-то один день максимальной загрузкой с тем, чтобы последующие оказывались днями расслабления.

Многие женщины с сидячей и офисной работой предпочитают сильно загружать воскресенье с тем, чтобы "отдохнуть" от физкультуры на работе, однако это неоправданный подход, так как страдает концентрация на работе и воскресный день превращается в день спортивных подвигов вместо того, чтобы быть временем отдыха вместе с близкими и семьей.

Литература: Моника Гринфил (Monica Grenfell). "Фантастические бедра и ноги"


Раздел Здоровье
Гимнастика для спины
Гимнастика для беременных
Планирование пола ребенка
Уменьшение объема бедер
Диета при атеросклерозе
© Tatsel.ru, 2000-2013.
Здоровое движение, здоровое питание, здоровье матери и ребёнка. Планирование пола ребенка, гимнастика для беременных.
о проекте   карта сайта   обратная связь  

Продажа одежды. Красивая одежда для дома - krasivaya-doma.ru/ в Москве. Опт и розница.