Несколько простых советов начинающему физкультурнику

1. Первая и главная проблема начала любых тренировок - это постепенное, медленное наращивание нагрузок. Как часто ретивые пациенты в попытке быть быстрее, выше и сильнее доводят себя до серьёзных мышечных болей, до растяжений связок, до абсолютно ненужной травматизации. А потом сдаются, когда первые успехи внезапно оборачиваются ухудшением и стрессовой ситуацией крушения светлых планов по скорому преодолению проблем.

Начинайте выполнять любые упражнения с того, что кажется вам лёгким. Но выполняйте эти упражнения регулярно. В идеале гимнастику надо делать каждый день. И лучше всего делать её дома, а не после часовой тряски в общественном транспорте. Да и обратная дорога способна полностью снивелировать эффект физического тонуса.

А вот заниматься на тренажёрах лучше в зале, и грамотно оборудованном зале, укоплектованном большим числом разнообразных тренажёров. Если вы, конечно, можете себе позволить оборудовать в доме отдельный зал для занятий, то вам, скорее всего ни к чему эти советы, но для большинства читателей вряд ли возможно разместить дома больше 1-3 тренажёров, пусть даже очень комплексных. А для нормального задействовани всех групп мышц требуется до двух десятков тренажёров, каждый из которых должен иметь возможность настройки на конкретный рост и вес тренирующегося.

Лишь после того, как сформировалась привычка к физическим упражнениям, после того, как организм привык к пусть минимальной, но можно очень осторожно, понемногу добавлять нагрузки. И, опять же, сначала привыкнуть к новому режиму, и лишь затем делать осторожный следующий шажок к увеличению нагрузок.

2. Ищите инструктора или врача ЛФК, который объяснит вам на вашем же теле, что и для чего вы делаете. Все упражнения обычно нацелены на развитие определённых мышц и групп мышц. В выполнении некоторых упражнений важно задействовать их правильно. Куда смотрят ладони, как расположены пальцы ног, зачем располагать ноги на ширине плеч или вместе - это совершенно не пустые моменты. И в вашем понимании, что вы делаете, кроется основной успех всех занятий в целом.

Если вы пришли на занятия в группе, и вам предложили коврик без всяких объяснений того, что и зачем вы делаете, не торопитесь выполнять весь комплекс с рьяным энтузиазмом, которым отличаются новички. Прежде чем сделать какое-то упражнение, понаблюдайте за тем, что и как делает инструктор, какое исходное положение он занял, как дышит, по какой траектории движется его руки и ноги, где находится голова. И лишь внимательно вникнув, выполните упражнение сами.

Можно бездумно поднять руки вперёд и опустить их сто раз. В среднем вы и так делаете это движение достаточно часто. Добавление ещё какого-то количества бесполезных движений лишь утомит те мышцы, что и без того работают. Можно сделать это же упражнение десять раз, но прочувствовав те мышцы, что напрягаются, а потом расслабляются. Понимание, как именно работают суставы позволит вам не гробить их ненужной нагрузкой, а тренировать опорно-двигательный аппарат, создавая основу здорового и свободного движения конечностей.

3. Не стесняйтесь. Если уж вы пришли на лечебную физкультуру, то поздно соревноваться с другими. Не стремитесь угнаться за инструктором или другими членами группы. Да, вы неловки и неуклюжи, да, у вас слабое тело, да, вы не можете сделать даже элементарных упражнений. Но это не повод к трате эмоциональных сил на бесполезные размышления о том, что думают о вас другие. Что бы ни думали, у вас есть важная задача укрепить свое здоровье - сосредоточьтесь на ней.

4. Никогда, нигде не выполняйте те упражнения, во время которых чувствуете боль. Даже незначительная боль - стресс для организма. Да, часто пишут о том, что надо заниматься через "не могу", но ещё более часто этот героизм не нужен, потому что ведет к переутомлению и угнетению психо-эмоционального состояния.

Не выполняйте упражнения положенное число раз, если чувствуете, что сильно устали. Вообще говоря, счёт упражнений вам не нужен. Надоело, нет сил делать дальше, появилось сильное напряжение в мышцах - останавливайтесь. А вместо занимания мозгов устным счётом, сосредоточьтесь на дыхании.

5. Дышите правильно. Правильно означает - в такт движениям и усилиям. Если не получается выполнить одно движение или упражнение на один вдох-выдох, делайте на два, три, сколько надо, только не перемешивайте вдохи и выдохи случайным образом. Если не можете выполнять одно движение рук, ног, тела на одно дыхательное движение, значит замедлите темп физических движений, чтобы попадать на два дыхательных.

И старайтесь дышать ритмично, с одним темпом. Если задыхаетесь, если есть эффект тяжёлого и сильно ускоренного дыхания, прервитесь и восстановитесь, а то и вовсе завершите физкультуру. Также возьмите себе за правило начинать и заканчивать любые упражнения с нескольких дыхательных упражнений.

6. Уделите внимание атмосфере в зале, где вы занимаетесь. Если вы чувствуете спёртость воздуха, застой воздуха, духоту, какие-либо запахи, даже приятные, имеет смысл задуматься о выборе другого зала. Или настаивайте на проветривании помещения перед проведением упражнений. Тренажёрные залы, расположенные в подвальных и полуподвальных помещениях часто не оборудованы хорошей вентиляцией, поэтому проблемы с воздухом более характерны для них, но иногда и в дорогих фитнес-центрах приходится объяснять руководству, что их зал нуждается в свежем воздухе.

7. Не халтурьте. Лучше выполнить упражнение один раз правильно и с нужным усилием в нужных мышцах, чем сто раз легко и неправильно.

8. Не бросайте регулярные занятия. Если тяжело - снизьте нагрузку в два раза, но не сбивайте режим. Если необходимо уехать - выполняйте простые гимнастические упражнений в номере отеля или посетите спортзал.

9. Следите за сердечным ритмом. Опыт изучения различных физкультурных групп в самых различных клиниках, фитнесах и центрах здоровья, увы, говорит о том, что практически нигде вам не предложат посчитать пульс и проверить давление до и после занятия. Если ваш возраст перевалил отметку 35, вам желательно это делать. Если вам больше 40, и у вас есть хронические заболевания, даже не связанные с сердечно-сосудистой системой (а это только кажется, что они не связаны) вам обязательно это делать. Даже если вы думаете о себе, что достаточно здоровы. Даже, если у вас никогда не было ни малейших признаков проблем с сердцем.
Любые симптомы тахикардии, стенокардии - знак прервать занятие!

10. Глоток воды. Во время занятия в перерывах между упражнениями сделайте небольшой глоток воды. Лучше подгадывать под переходы от одной группы упражнений к другой и пить после расслабляющих упражнений, но если горло пересохло - сделайте глоток и в середине упражнения. Одного глотка достаточно, чтобы увлажнить полость рта и гортань.

11. Одевайтесь разумно. Незачем форсить модной одеждой. Важно, чтобы ваши движения были свободными. Не одевайте утягивающее, тесное бельё, не используйте модифицирующее бельё. Женщинам с небольшой грудью можно и нужно выполнять гимнастику без бюстгальтеров. Женщинам с грудью, нуждающейся в поддержке, необходимо выбирать бюстгальтеры, сохраняющие естественное положение груди, с правильным размером по охвату тела под грудью. Если вы сильно пережмёте своё тело, лишая его свободного кровотока, то физкультура может и навредить.

12. Не используйте дезодоранты, одеколоны, туалетную воду, косметические средства. Во-первых, приправленные вашим потом, они создадут не самый лучший аромат (чуть выше мы говорили о чистом воздухе в зале, не отравляйте его). Во-вторых, ваша кожа - важный и значительный по площади орган дыхания, нанесение на неё каких-либо веществ ухудшает её работу. А мы ведь на физкультуру приходим ради улучшений. Душ после занятий решит проблемы гигиены тела и станет отличной физиопроцедурой в дополнение к гимнастике и упражнениям.

Иван Коробейников, инструктор ЛФК