Программа комплексных упражнений с плаванием и занятиями на тренажерах.

Программа комплексных упражнений содержит упражнения для верхней части тела, плавание и тренировки на тренажере «беговая дорожка» или спортивную ходьбу.

Для подготовленных людей, занимающихся гимнастикой и стретчингом уже продолжительное время, можно увеличивтаь нагрузку, используя отягощения. Используйте допонительные отягощения весом 450 при выполнении упражнений на поднимание ног и не используйте их при выполнении упражнений для коленей и бедра. Можно использовать отягощения для рук весом от 1,5 до 2 кг при выполнении упражнений «поднимание на носок» и отягощений для бедер весом от 1,5 до 2кг при выполнении упражнения «лоднимание таза в положении лёжа на спине».

Первая неделя

Понедельник
Упражнения на велотренажере: пятиминутная разминка, десятиминутная езда с повышенной скоростью, десятиминутная езда вверх по склону, пятиминутная езда в медленном темпе (разминка).
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  стретч в упоре на коленях;
·  стретч мышц-сгибателей бедра; сильный стретч мышц передней поверхности бедра;
·  приседание с наклоном туловища (четыре подхода)
·  поднимание ноги в положении упора на коленях (два подхода);
·  сгибание ног с разведением коленей (один подход);
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (три подхода);
·  повторить все упражнения стретчинга, которые выполнялись во время этой тренировки
Продолжительность тренировки 50 минут

Вторник
Плавание в течение 30 минут.
Упражнения на полу:
·  классический стретч приводящих мышц бедра и паха;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  стретч мышц задней поверхности бедра с использованием опоры.
Продолжительность тренировки — 35 минут.

Среда
Упражнения на тренажере «беговая дорожка»: трехминутный бег со скоростью 4 км/час, двадцатиминутный бег со скоростью 6,5 км/час и семиминутный бег со скоростью 4,8 км/час.
Упражнения на полу: все упражнения на растягивание мышц ног.
Продолжительность тренировки — 35 минут.

Четверг
Работа на велотренажере в течение 45 минут.
Упражнения на лестнице: два подхода шагом, два подхода бегом.
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  приседание с наклоном туловища (два подхода);
·  поднимание таза в положении лежа на спине (два подхода);
·  стандартное приведение бедра (два подхода);
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (пять подходов);
·  стретч мышц верхней части тела (в течение 15 минут).
Продолжительность тренировки — один час пятнадцать минут.

Пятница
Пешая прогулка или тренировка с использованием видеопрограммы в течение 45 минут.
Упражнения на полу: выполнить те же упражнения, что и в понедельник.
Продолжительность тренировки — один час пять минут.

Суббота
Повторить полностью всю тренировку, которая проводилась впонедельник.

Воскресенье
Полный отдых.
Общая продолжительность всех тренировок за неделю — пять часов десять минут.

Вторая неделя

Понедельник
Упражнения на велотренажере: пятиминутная разминка, десятиминутная езда с повышенной cкоростью, пятнадцатиминутная езда вверх по склону, пятиминутная езда в медленном темпе (разминка).
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  стретч в упоре на коленях;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  сильный стретч мышц передней поверхности бедра;
·  приседание с наклоном туловища (четыре подхода);
·  поднимание ноги в положении упора на коленях (два подхода);
·  сгибание ног с разведением коленей (один подход),
·  поднимание туловища в положении лёжа на спине (три подхода);
·  повторить все упражнения стретчинга, которые выполнялись во время этой тренировки.
Продолжительность тренировки — 55 минут.

Вторник
Плавание в течение 30 минут.
Управления па полу:
·  классический стретч приводящих мышц бедра и паха;
·  стретч мышц-сгибателей бедра,
·  стрит ч мышц задней поверхности бедра с использованием опоры.
Продолжительность тренировки — 45 минут.

Среда
Упражнения на тренажере «беговая дорожка»: трехминутный бег со скоростью 4 км/час, тридцатиминутный бег со скоростью б,5 кмг'час и семиминутный бег со скоростью 4-8 км/час
Упражнения на полу: все упражнения на растягивание мышц ног.
Продолжительность тренировки — 35 минут

Четверг
Работа на велотренажере в течение 45 минут.
Упражнения на лестнице; два подхода шагом, три подхода бегом
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опоруо стену;
·  приседание с наклоном туловища (два подхода);
·  поднимание таза в положении лёжа на спине (два подхода);
·  стандартное приведение бедра (два подхода); v vподнимание туловища в положении лежа на спине (пять подходов), стретч мышц верхней части тела (в течение 15 минут).
Продолжительность тренировки — один час двадцать минут.

Пятница
Пешая прогулка или тренировка с использованием видеопрограммы в течение 45 минут.
Упражнения на полу: выполнить те же упражнения, что и в понедельник.
Продолжительность тренировки — один час пять минут.

Суббота
Повторить полностью всю тренировку, которая проводилась в понедельник.

Воскресенье
Полный отдых

Общая продолжительность всех тренировок за неделю — пять часов тридцать минут.

Третья неделя

Понедельник
Упражнения на велотренажере: пятиминутная разминка, десятиминутная сзда с повышенной скоростью, пятнадцатиминутная езда вверх по склону, пятиминутная езда в медленном темпе (разминка)
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену,
·  стретч в упоре на коленях;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  сильный стретч мышц передней поверхности бедра;
·  приседание с наклоном туловища (четыре подхода);
·  поднимание ноги в положении упора на коленях (два подхода);
·  сгибание ног с разведением коленей (два подхода);
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (пять подходов);
·  повторить все упражнения стретчинга, которые выполнялись во время этой тренировки.
Продолжительность тренировки — 1 час.

Вторник
Плавание в течение 30 минут.
Упражнения на полу:
классический стретч приводящих мышц бедра и паха,
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  стретч мышц задней поверхности бедра с использованием опоры.
Продолжительность тренировки — 50 минут.

Среда
Упражнения на тренажере «беговая дорожка»: трехминутный бег со скоростью 4 км/час, тридцатипятиминутный бег со скоростью 6,5 км/час и семиминутный бег со скоростью 4,8 км/час.
Упражнения на полу: все упражнения на растягивание мышц ног.
Продолжительность тренировки — 35 минут.

Четверг
Работа на велотренажере в течение 50 минут.
Упражнения на лестнице: два подхода шагом, три подхода бегом
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  приседание с наклоном туловища (три подхода);
·  поднимание таза в положении лёжа на спине (четыре подхода),
·  стандартное приведение бедра (два подхода);
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (пять подходов);
·  стретч мышц верхней части тела (в течение 15 минут).
Продолжительность тренировки — один час тридцать минут.

Пятница
Пептая прогулка или тренировка с использованием видеопрограммы в течение 45 минут.
Упражнения на полу: выполнить те же упражнения, что и в понедельник
Продолжительность тренировки — один час пять минут.

Суббота
Повторить полностью всю тренировку, которая проводилась в понедельник.

Воскресенье
Полный отдых. Общая продолжительность всех тренировок за неделю — 6 часов.

Четвертая неделя

Понедельник
Упражнения на велотренажере: пятиминутная разминка, десятиминутная езда с повышенной скоростью, десятиминутная езда вверх по склону, пятиминутная езда в медленном темпе (заминка).
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  стретч в упоре на коленях;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  сильный стретч мышц передней поверхности бедра;
·  приседание с наклоном туловища (четыре подхода);
·  поднимание ноги в положении упора на коленях (четыре подхода);
·  сгибание ног с разведением коленей (два подхода);
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (пять подходов),
·  повторить все упражнения стретчинга
Продолжительность тренировки — 1 час.

Вторник
Плавание в течение 30 минут.
Упражнения на полу:
·  классический стретч приводящих мышц бедра и паха;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  стретч мышц задней поверхности бедра с использованием опоры.
Продолжительность тренировки — один час пять минут.

Среда
Упражнения на тренажере «беговая дорожках трехминутный бег со скоростью 4 км/час, сорокапятиминутный бег со скоростью 6,5 км/час и двенадцатиминутный бег со скоростью 4,8 км/час.
Упражнения на полу: все упражнения на растягивание мышц ног.
Продолжительность тренировки — 35 минут.
·  приседание с наклоном туловища (четыре подхода);
·  поднимание таза в положении лежа на спине (четыре подхода);
·  стандартное приведение бедра (четыре подхода);
·  поднимание туловища в положении лёжа на спине (пять подходов);
·  стретч мышц верхней части тела (в течение 15 минут).
Продолжительность тренировки — один час тридцать пять минут

Четверг
Работа на велотренажере в течение одного часа.
Упражнения на лестнице: три подхода шагом.
Сто прыжков со скакалкой.
Упражнения на полу:
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  приседание с наклоном туловища (четыре туловища);
·  поднимание таза в положении лёжа на спине (четыре подхода);
·  стандартное приведение бедра (четыре подхода);
·  поднимание туловища в положении лёжа на спине (пять подходов);
·  стретч мышц верхней части тела (15 минут);
Продолжительность тренировки — один час тридцать пять минут

Пятница
Пешая прогулка или тренировка с использованием видеопрограммы в течение 45 минут.
Упражнения на полу: выполнить те же упражнения, что и в понедельник.
Продолжительность тренировки — один час пять минут.

Суббота
Повторить полностью тренировку, которая проводилась в понедельник.

Воскресенье
Полный отдых.

Общая продолжительность всех тренировок за неделю - шесть часов десять минут.

Литература: Моника Гринфил (Monica Grenfell). "Фантастические бедра и ноги"