Упражнения для всего тела

Потрясающие формы означают гармонично развитые мышцы всего тела, а не только той его части, которая больше всего вас раздражает. Если вы будете тренировать исключительно мышцы ног, обходя стороной все остальные, то вы рискуете заполучить проблемы со здоровьем, связанные с дисбалансом развития мышц верхней и нижней частей тела, что может привести даже к травме. Постарайтесь включить в программу своих ежедневных тренировок упражнения для мышц брюшного пресса и спины, плавание, если возможно, работу на гребном тренажёре и упражнения для мышц рук.

Ниже представлены два упражнения для мышц брюшного пресса и рук, а также сопутствующие им упражнения стретчинга. При выполнении упражнений для мышц рук используйте на начальном этапе дополнительные отягощения весом от 0,5 до 1,5 кг и постепенно доведите вес отягощений до 1,5 — 2,5 кг.

Поднимание туловища в положении лёжа на спине

1. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Согните ноги в коленях, положите ладони на бедра, как показано на рисунке. Сделайте вдох.
2. Медленно выдыхая, оторвите голову от пола и потянитесь вперёд, прижимая к полу поясницу.
Вы должны оторваться от поверхности на несколько сантиметров Ваши ладони могут медленно скользить вверх по бёдрам по направлению к коленям. Мышцы шеи не должны быть напряжены. Завершите выдох при возвращении в исходное положение. Вам следует выполнить не более шести повторений упражнения в течение одной минуты. Один подход — это шесть повторений упражнения.

Сгибание рук с отягощением

1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели Ваши колени должны быть слегка расслаблены, кисти рук повернуты друг к другу, локти прижаты к туловищу, как показано на рисунке.
2. Согните одну руку, приблизив кисть с отягощением к одноименному плечу. Сгибание локтя должно быть близким к максимальному.
3. Теперь медленно опустите руку вниз, оставив локоть слегка согнутым. Выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение 24 раза, отдохните и повторите. Один подход — это 24 повторения каждой рукой.

Упражнение на растягивание общей направленности

Это одно из самых простых упражнений стретчинга для мышц плеч и грудной клетки.
Сядьте на пол, руки сзади, поверните пальцы назад,как показано на рисунке. Прогните спину, но не откидывайте голову назад. Тянитесь грудью вверх. Удержите положение в течение 30 секунд. Раслабьтесь, а затем повторите упражнение, стараясь увеличить степени растягивания, отодвигая руки ещё дальше от туловища. Будьте аккуратны!
Если выполняете упражнение в первый раз, растягивайтесь с осторожностью.

Оздоровительная ходьба

Ходьба — это великолепное упражнение для всего тела, источник здоровья, хорошего физического состояния и красоты. Это упражнение улучшает кровообращение, способствует укреплению костей и развитию силы мышц, причём длительная малоинтенсивная ходьба сжигает больше калорий, чем кратковременные интенсивные упражнения. Ходьба днем на свежем воздухе способствует образованию особых веществ — эндоморфинов, которые обеспечивают хорошее настроение и психическое самочувствие.

1 Сделайте разминку в течение 3 минут: это будет ходьба со скоростью 4 км/час, или приблизительно 90 шагов в минуту.
2 Теперь увеличьте скорость ходьбы до 5,6 км/час, или приблизительно до 120 шагов в минуту.
3. Далее стремитесь достичь скорости ходьбы, равной 6,4 — 7,2 км/час, или 140 — 160 шагов в минуту.
4. При ходьбе туловище слегка наклоняйте вперёд, подтягивайте мышцы живота.
5. Слегка сожмите кисти рук и работайте ими так, как будто вы идёте против ветра.
6. Выпрямите спину, поднимите голову, опустите плечи.
7. Ставьте стопы примерно на ширине таза. При каждом движении ноги назад подтягивайте ягодицы. Старайтесь контролировать каждый шаг.
8. Целенаправленно касайтесь земли пяткой при каждом шаге. Старайтесь делать длинные шаги, чувствуя, как вы откидываетея назад почву подошвой ноги.
9. Это упражнение значительно улучшает ваш общий внешний вид. Старайтесь ходить не менее 5 раз в неделю по 30 минут, по возможности увеличивайте время ходьбы до 45 — 60 минут.

Литература: Моника Гринфил (Monica Grenfell). "Фантастические бедра и ноги"